Tá Vitimín B12 ar cheann de ocht vitimíní B a imríonn róil riachtanacha i do shláinte. Tá B12 ag teastáil le haghaidh feidhm néareolaíoch, táirgeadh cille fola dearga, meitibileacht, agus sintéis DNA. Is féidir le heasnamh vitimín B12 tionchar a imirt ar shláinte ar roinnt bealaí.
Tá B12 comhchruinnithe go nádúrtha i dtáirgí ainmhithe amhail feoil, iasc agus uibheacha, agus cuirtear le roinnt bianna plandaí-bhunaithe é freisin, cosúil le gránaigh bhricfeasta treisithe.
Cé go bhfuil B12 le fáil i go leor bianna a chaitear go coitianta, ní mór do roinnt daoine forlíonadh a dhéanamh le B12 chun leibhéil shláintiúla den chothaitheach seo a choinneáil.
Seo gach rud a theastaíonn uait a bheith ar an eolas faoi fhorlíonta B12, lena n-áirítear sochair sláinte, sábháilteacht, fo-iarsmaí, agus conas an forlíonadh B12 is fearr a roghnú do do chuid riachtanas.
Buntáistí B12
Is cothaitheach intuaslagtha in uisce é B12. Ciallaíonn sé seo nach stórálann do chorp B12 i méideanna móra agus go n-eisfhearann sé cibé rud nach bhfuil ag teastáil tríd an bhfual. Toisc nach bhfuil B12 stóráilte go héasca, teastaíonn soláthar seasta B12 ó do chorp chun próisis ríthábhachtacha cosúil le táirgeadh fuinnimh agus gnáthfheidhm nerve a dhéanamh.
Itheann formhór na ndaoine sláintiúla tar éis aistí bia neamhshrianta a ndóthain B12 chun na leibhéil fola is fearr a choinneáil. Mar sin féin, féadfaidh coinníollacha leighis áirithe, cógais, srianadh aiste bia bianna saibhir B12, agus fiú gnáth-aosú difear do leibhéil B12 an chomhlachta agus a chumas B12 a ionsú ó fhoinsí bia.
Ní mór do dhaoine nach féidir leo leibhéil sláintiúla B12 a chothabháil trí aiste bia amháin forlíontaí B12 a ghlacadh chun a riachtanais laethúla don vitimín seo a chomhlíonadh.
Seo roinnt bealaí a dtéann forlíontaí B12 chun tairbhe don tsláinte.
Is féidir Leibhéil B12 a Mhéadú agus Easnamh B12 a chóireáil
Ceann de na buntáistí is mó a bhaineann le forlíontaí B12 ná a gcumas leibhéil B12 a mhéadú go héifeachtach sa chorp.
Tá go leor cúiseanna ann nach bhféadfadh duine na leibhéil is fearr B12 a choinneáil ina n-aonar.
Níl oiread agus 30% de dhaoine fásta in ann B12 a ionsú i gceart ó bhia mar gheall ar athruithe ar aigéad boilg agus laghdú ar tháirgeadh próitéine ar a dtugtar fachtóir intreach, agus tá an dá cheann ag teastáil le haghaidh ionsú B12.
Míochainí a fhorordaítear go coitianta mar aife aigéad is féidir le cógais agus drugaí frith-diaibéitis leibhéil B12 a laghdú. Ina theannta sin, is minic a fhorbraíonn leibhéil ísle B12 daoine a bhfuil riochtaí leighis áirithe orthu mar ghalar putóige athlastach agus iad siúd a leanann aistí bia sriantacha, mar aistí bia veganacha.
I gcás daoine nach bhfuil in ann leibhéil B12 sláintiúla a choinneáil ina n-aonar, is féidir le forlíonadh B12 cabhrú le leibhéil fola an chothaitheach thábhachtach seo a mhéadú agus cosaint a dhéanamh i gcoinne saincheisteanna sláinte a bhaineann le heasnaimh B12, lena n-áirítear anemia macrocytic neamhord fola a mbíonn tionchar aige ar tháirgeadh cille fola dearga.
Féadann sé Leibhéil Homocysteine a Laghdú
Is aimínaigéad é homocysteine a fhaightear go nádúrtha i do chorp i méideanna íseal. Cuidíonn B12 homocysteine a bhriseadh síos agus é a iompú isteach i gcomhdhúile eile a theastaíonn ó do chorp. Mura bhfuil go leor B12 agat i do chóras, méadaíonn homacysteine i do chuid fola.
Méadaíonn leibhéil arda homocysteine athlasadh agus strus ocsaídiúcháin, coinníoll a dhéantar nuair a sháraítear cosaintí frithocsaídeacha do chorp ó speicis ocsaigine imoibríocha, ar substaintí iad a dhéanann damáiste cheallacha nuair a fhaigheann leibhéil ró-ard sa chorp.
Tá homocysteine ard nasctha le riosca méadaithe de roinnt riochtaí sláinte, lena n-áirítear galar croí, meath cognaíocha, agus dúlagar.
Trí fhorlíonadh le B12, mar aon le cothaithigh eile a bhaineann le rialáil homocysteine, cosúil le folate, is féidir laghdú suntasach a dhéanamh ar leibhéil homocysteine agus mar sin laghdaítear an riosca galair a bhaineann le homacysteine ard.
Fuarthas amach in athbhreithniú a rinneadh in 2022 ar 8 staidéar gur tháinig laghdú 31.9% ar an meán ar leibhéil homocysteine i ndaoine le lagú cognaíoch éadrom mar thoradh ar fhorlíonadh le B12 , B6, agus/nó aigéad fólach.
D’fhéadfadh sé dul chun sochair do Dhaoine ar a bhfuil Dúlagar
Tá róil thábhachtacha ag B12 i bhfeidhm na hinchinne agus tá sé riachtanach chun neurotransmitters a tháirgeadh cosúil le serotonin, aigéad γ-aminobutyric (GABA), agus dopamine, a bhfuil ról tábhachtach acu i rialáil giúmar. Ina theannta sin, coinníonn B12 leibhéil homocysteine i sheiceáil, rud atá riachtanach le haghaidh feidhm inchinn sláintiúil.
Léiríonn taighde go méadaíonn leibhéil ísle B12 an baol dúlagar a fhorbairt.
Fuair staidéar in 2021 ar dhaoine fásta níos sine amach gur mhéadaigh leibhéil ísle nó easnamhacha B12 an baol dúlagar a fhorbairt 51% thar cheithre bliana.
D'fhéadfadh sé go gcabhródh forlíonadh le B12 le tosú an dúlagar a chosc agus le hairíonna a fheabhsú i ndaoine a bhfuil dúlagar orthu. Baineadh de thátal as athbhreithniú in 2023 go bhféadfadh forlíonadh le B12 a bheith éifeachtach chun comharthaí dúlagair a laghdú agus chun éifeachtúlacht na gcógas frithdhúlagráin a fheabhsú.
Tacaíonn Sláinte Inchinne
Is féidir le leibhéil ísle B12 tionchar diúltach a imirt ar shláinte na hinchinne trí homocysteine a mhéadú, rud a chuireann athlasadh cealla nerve agus strus ocsaídiúcháin chun cinn. D'fhéadfadh sé go gcabhródh forlíonadh le vitimín B12 le cosaint a dhéanamh i gcoinne damáiste ceallacha ocsaídiúcháin a bhaineann le strus, atá nasctha le roinnt galair ainsealacha, mar mheath cognaíocha.
Tugann staidéir le fios go bhféadfadh forlíonadh le B12 cabhrú le feidhm na hinchinne a chaomhnú agus moill a chur ar lagú cognaíocha i ndaoine fásta níos sine.
Fuair athbhreithniú in 2022 gur chabhraigh forlíontaí B12 le meath cognaíocha mall i ndaoine fásta níos sine, go háirithe nuair a thosaigh daoine ag glacadh an vitimín níos luaithe sa saol.
Foinsí Dea B12
Tá B12 comhchruinnithe go nádúrtha i mbianna ainmhithe agus cuirtear le roinnt bianna plandaí-bhunaithe, amhail gránaigh, trí dhaingniú bia.
Seo cuid de na foinsí bia is fearr de B12:
- Ae mairteola cócaráilte: 23.5 mcg in aghaidh an unsa, nó 981% den DV
- Breallaigh chócaráilte: 17 micreagram (mcg) in aghaidh an riar 3-unsa, nó 708% den luach laethúil (dv)
- Giosta cothaitheach daingnithe: 15mcg in aghaidh an 2 spúnóg bhoird, nó 630% den DV
- Bradán cócaráilte: 2.6mcg in aghaidh an riar 3-unsa, nó 108% den DV
- Mairteoil mheilte: 2.5mcg in aghaidh an riar 3-unsa, nó 106% den DV
- Iógart Gréagach bainne iomlán: 1.04mcg in aghaidh an choimeádáin 7 n-unsa, nó 43% den DV
- Uibheacha: .5mcg in aghaidh an ubh chócaráilte iomlán, nó 19% den DV
Cé go bhfuil B12 le fáil i mbianna daingne áirithe, amhail giosta cothaitheach, bainne atá bunaithe ar phlandaí, agus gránaigh bhricfeasta, d’fhéadfadh sé a bheith deacair do dhaoine a leanann aistí bia plandaí-bhunaithe diana a riachtanais laethúla B12 a bhaint amach trí aiste bia amháin.
Léiríonn staidéir gur mó an seans go dtiocfaidh easnamh B12 ar dhaoine a leanann aistí bia vegan i gcomparáid le daoine a itheann táirgí ainmhithe. Má tá tú ag leanúint ar aiste bia vegan nó ar aiste bia sriantach a chuireann teorainn leis an gcuid is mó de na foinsí nádúrtha B12, moltar duit forlíonadh le B12 nó vitimín casta B chun easnamh a chosc agus leibhéil B12 sláintiúla a choinneáil.
Tagann an critéar seo ó https://www.health.com/vitamin-b12-7252832
Am poist: Apr-07-2023